하루 한시간 걸으면 평생이 즐겁다

하루 한시간 걸으면 평생이 즐겁다  

 

건강에 관한 관심이 부쩍 증가하면서 저녁무렵에 집 주변의 공원에가면 부부가 혹은 모녀가 함께 나와 운동을 즐기는 모습을 심심치 않게 볼 수 있습니다.
특히 ´노르딕 워킹´이니 ´파워워킹´이니 하면서 걷기 운동에 관한 정보가 많이 소개되면서 팔을 힘차게 흔들면서 걸으시는 분들도 많이 계십니다.

걷는게 무슨 운동이 되느냐고 생각하시는 분도 계시겠지만 걷기 운동은 일상생활속에서 가장 기본적인 신체활동으로 언제 어디서는지 혼자서 손쉽게 할 수 있는 대표적인 운동입니다.
운동강도의 조절이 쉬우면서 뼈와 근육에 적당한 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

걷기 운동의 효과는 다리와 허리의 근력 증대, 심장과 폐의 기능 향상, 혈액순환 촉진, 비만 해소, 소화흡수 촉진, 고혈압·당뇨병 등의 성인병 예방, 고지혈증 개선, 뼈의 밀도 유지등 헤아릴 수 없이 많습니다.

하지만 아무리 좋은 운동이라도 방법이 잘못되었다면 제대로된 효과를 보실 수 없습니다. 오늘은 걷기 운동의 올바른 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

걷기 운동의 기본

보폭은 크게, 빨리 걷는다 = 곧은 자세로 크게 신장시켜서 걷는다. 걸음은 뒤꿈치에서 앞발톱으로 발 뒷부분을 굴리며 걷는다. 강도는 숨이 찰 정도로 리듬 있게.

지속적으로 걷는다 = 단조로움을 피하여 걷는 코스를 사전에 결정 10분~20분간 지속적으로 걷는다.

올바른 워킹 방법

 

 

운동강도

최대 심박수의 50~70% 정도를 목표로 한다.

- 목표 심박수 계산방법
   최대 심박수 = 220 - 자신의 나이
   목표 심박수 = (최대 심박수-안정시 심박수)X운동강도+안정시 심박수
   예 ) 52세, 안정시 심박수 73/분일 경우
   최대 심박수 : 220-52=168
   운동시 목표 심박수 : (168-73)X0.5+73=121

- 체지방은 걷기 시작해서 15분 정도 지나면 연소되기 시작하므로, 
  일단 시작하면 최소한 20분~30분 정도를 쉬지 않고 걸어야 효과를 볼 수 있다.

- 매일 일정시간 규칙적으로 걸으면 효과가 높다. 체력수준이나 연령에 맞춰 차츰차츰 시간과 속도를 늘리도록 한다.

걷기 운동시 복장

복장은 걷기에 편리하면서 통풍이 잘 되고 땀흡수가 잘되는 면이 좋다. 신발은 발 뒤꿈치가 올라가고 통풍이 잘되는 전문 신발을 신는다. 양말은 반드시 신도록하고 땀흡수가 잘되며 코션이 좋은 두꺼운 것을 신는다.

파워 워킹

파워워킹이란, 팔과 발·시선을 바른 자세로 유지하고 스피드를 강화한 건강걷기 운동이며 가볍게 걷는 일반워킹과 달리 시속 7.5~8Km를 주파하는 힘찬 건강보행법으로 속도를 일정하게 유지하는것이 가장 중요하다.

파워 워킹의 기본자세

발 = 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은뒤 발바닥이 닿고, 엄지발가락이 땅을 찍듯이 차춘다.
       내딛는 발의 발바닥이 최대한 하늘을 보게 한다는 느낌으로 걸으면 이 걸음이 익혀진다.

       양 발은 "11"자를 유지한다.

팔 = 손은 달걀을 쥐듯이 하고 팔의 각도는 90도를 유지한다. 양팔은 앞뒤로 벌갈아 힘차게 흔든다.
       어깨 뒤쪽의 등 근육이 강화된다. 오십견이 거의 100%예방된다.

시선 = 10~15m 앞의 땅바닥을 주시한다.

몸의 균형 - 몸을 약 5도 앞으로 기울인다. 배와 엉덩이가 긴장하는 자세가 된다.